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今天（3月22日）是世界水日，旨在唤起大众的节水意识、加强水资源保护，同时也提醒着我们健康饮水的重要性。

图源：视觉中国

水是人体重要的组成成分，是一切生命必需的物质，约占一个健康成年人体重的50%-60%。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。

水能够在人体细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；

水也是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温恒定；润滑组织和关节。

那么，喝水习惯正确与否，到底是如何影响着我们每一个人的健康呢？正确的喝水方法又是什么呢？咱们今天就来聊一聊。

增加饮水量后

身体会发生什么变化？

增加饮水，降低肾脏及泌尿系统感染发生风险

1项随机对照试验研究发现，每天额外饮用1.5L水，随访12个月，膀胱炎发作平均次数较对照组减少1.5次。

增加饮水量和排尿量，可能降低肾脏及泌尿系统结石发生风险

汇总多项研究的Meta分析发现在RCT和观察性研究中高液体摄入患者的肾结石风险分别降低60%和51％，高液体摄入也与减少复发性肾结石风险显著相关，发生风险分别降低60%和80%。

常饮茶，有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险

荟萃分析分析结果表明，每天一杯（236.6ml）茶使心血管疾病的死亡风险平均降低4%；每天一杯茶可降低2%心血管事件的发生风险；每天摄入6杯绿茶可降低21%胃癌的发病风险。

我们每天到底需要喝多少水？

不同情况下可以适当增多

一般健康成人每天需要水2700-3000毫升左右，但这个量包括身体代谢产生的水、摄入食物中的水以及通过饮水摄入的水。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水推荐量为最少饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。

在夏季的高温环境下劳动或运动，出汗量会增多，因此，饮水量需要相应适当增多，应根据个人的体力负荷和热应激状态，调节每日饮水量了！

这几种情况下

需要适当补充淡盐水

在大量出汗的情况下，比如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，注意额外补充水分的同时，需要适当补充淡盐水（浓度为0.9%），主要是为了防止大量出汗导致的钠离子丢失，保持体内电解质平衡，补充钠盐。

钠与我们的血压有着密切联系，过多的摄入食盐会影响血压，使血压升高，所以，正常情况下我们需要控制盐的摄入，减少用盐量。但是在大量出汗的特殊状况下，需要为机体适当补充淡盐水，可以购买生理盐水，或者在白开水或茶水中适量加点盐（0.1%含盐浓度），或者选择运动饮料进行适当的补充。

正确喝水

应该遵循这三个原则

少量多次

饮水应少量多次，饮水时间应分配在一天中任何时刻，每次200毫升左右（1杯）。千万不要一次猛灌，一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

主动饮水，尤其是这三个时间段

主动饮水，一定要主动，等到口渴时已经是机体发出了缺水求救信号了。这三个时间段应该尤其注意：

✰晨起

早晨起床后空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循环血容量。

✰睡前

睡觉前喝一杯水（睡前半小时后不要大量喝水），有利于预防夜间血液黏稠度增加。

✰大量出汗后

运动后或大量出汗后应根据需要及时补充足量的饮水，运动后应补充淡盐水或者运动饮料，补充运动快速大量出汗时丢失的水和电解质。

尽量避开冰饮或者含糖饮料

饮水可以选择白开水，茶水、绿豆汤等也是很不错的选择，口感刺激的冰饮或者含糖饮料尽量少选或不选。

文/张妍

(中国疾控中心营养与健康所副研究员)

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图片：部分来自网络

图文编辑：雷若彤

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